非常食がご飯とパンだけになっていない？｜主菜・汁物・食べ慣れた食品の備え

非常食の箱を開けると、アルファ化米、保存パン、クラッカー。食数はそろっていても、「このご飯に何を合わせよう？」と考えると、おかずが見当たらない。そんな備蓄になっていないでしょうか。

ご飯やパンを備えることは大切です。そのうえで見直したいのが、主菜になるおかず、野菜などの副菜、食べ慣れた食品。汁物も、水や熱源の条件に合わせて加えると、食事の選択肢が広がります。

この記事では、主食をすでに備えている人が、次に何を足すとよいかを整理します。防災専用の商品だけでそろえず、普段の買い物から取り入れる方法も見ていきましょう。

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非常食は「主食の数」ではなく「食事の組み合わせ」で考える

買い足す前に、手元の食品を「主食」「主菜」「副菜・果物」「汁物・その他」に分けてみましょう。袋の数が多くても、主食ばかりなら、食事の組み合わせは限られます。

ご飯とパンは大切。そのうえで、おかずを足す

ご飯やパン、麺などの主食は、エネルギーを確保するための土台です。ただ、災害時の食事は炭水化物に偏りやすく、肉・魚・豆類や野菜などを組み合わせる視点も必要になります。農林水産省の備蓄の案内でも、主食に加え、主菜・副菜などをそろえる考え方が示されています。［2］ ［3］

この表は、食品を買い足すための整理です。汁物を毎食付ける必要はありません。まずは「ご飯だけ」「パンだけ」を、おかずのある食事に変えることを考えてみてください。

最低3日分、できれば1週間分を「食事」で数える

食品備蓄は、最低3日分、できれば1週間分を人数に合わせて用意するのが基本です。農林水産省が2026年9月に更新した概要版でも、この目安が示されています。必要量は地域の状況や、一緒に暮らす人の条件に合わせて考えます。［1］

1日3食で考えるなら、1人3日分は9回、1週間分は21回の食事です。これは「食品が9袋あれば足りる」という意味ではありません。主食9食分と、おかず9袋とでは役割が違います。朝・昼・夕に何を組み合わせるかを決めてから、必要な個数を数えるほうが不足に気づきやすくなります。

ここで考えるのは主に自宅の食品備蓄です。すべてを非常持ち出し袋に詰め込まず、自宅で使う分と、避難時に持てる範囲の食品は分けて準備しましょう。

主菜は、肉・魚・豆を「開けて食べられる形」で

主食の次に見直したいのが、たんぱく質をとれるおかずです。魚だけ、同じ味の肉のおかずだけに偏らず、食べられる種類をいくつか持っておくと組み合わせやすくなります。［3］

魚の缶詰は、味付けと食べ切れる量で選ぶ

ツナ、さば、いわしなどの缶詰は、主菜を加える候補になります。水煮、みそ煮、しょうゆ味などから、普段食べている味を選びましょう。缶切りが必要か、開けやすいか、汁を含めて食べ切れる量かも、購入前に確認したい点です。［2］ ［17］

例えば、いなば食品の「国産ライトツナ食塩無添加オイル無添加 70g」は、液汁を含む1缶当たりのたんぱく質が11.6g、食塩相当量が0.2gです。おかずや汁物の塩分が重なりやすいときに、組み合わせを考えやすい選択肢です。ただし、食塩無添加は、食塩相当量がゼロという意味ではありません。［5］

肉のおかずは「常温保存」と「加熱不要」を確認する

肉のおかずを足すときは、袋の見た目ではなく、保存方法と食べ方を別々に確認します。「常温保存できるか」と「加熱せずに食べられるか」は、同じ確認ではありません。

石井食品の「常温保存ミートボール」は、1袋120g、固形量70gのトマトソース味。メーカーは、袋を開けて器などに出し、そのまま食べられると案内しています。普段のミートボールの味が好きな人なら、食べ慣れたおかずを備蓄につなげる候補になります。［6］

同じブランドのおかずでも、要冷蔵の商品を常温で置いてよいわけではありません。密封された袋や真空パックというだけで判断せず、必ず商品に記載された保存条件を守りましょう。［14］

豆も取り入れ、たんぱく質の量は表示で確かめる

調理済みの大豆やミックスビーンズも、肉・魚とは違う味や食感を加える選択肢です。乾燥豆を一から煮る備えとは分けて、袋から出して食べられる常温保存品を選ぶと、調理の手間を減らせます。

キユーピーの「サラダクラブ ミックスビーンズ ひよこ豆／青えんどう／赤いんげん豆」50gは、開封してそのまま使える商品です。1袋当たり、たんぱく質4.7g、食物繊維3.9g。先ほどのツナ缶と組み合わせたり、副菜に添えたりする使い方が考えられます。［7］

「豆が1袋あるから、主菜は十分」と袋数だけで判断しないことも大切です。豆の種類や量によって栄養成分は違うので、表示と普段の食事量を見ながら組み合わせましょう。

汁物は「お湯が必要かどうか」で備え方を分ける

ご飯にみそ汁、パンに野菜スープ。いつもの組み合わせがあると、備蓄を「食事」として考えやすくなります。ただし、停電や断水への備えでは、味だけでなく、食べるまでに何が必要かを先に見ておきたいところです。

水も加熱もいらないスープを選択肢に

水を加えず、温めなくても食べられるスープなら、お湯を用意できない場面でも使えます。カゴメの「野菜たっぷりスープ SO-30」は、トマト・カボチャ・豆の3種類が各3袋、計9袋入ったセットです。各160gで、メーカーは常温のままでも食べられると案内しています。［8］ ［9］

ここでいう「常温のまま」は、表示どおりに保存したものを温めずに食べられるという意味です。食べる直前まで冷蔵しておく必要のあるスープや、材料を加えて調理するスープの素とは区別してください。

フリーズドライは、飲料水・熱源・器とセットで

フリーズドライのみそ汁やスープは、保存時にかさばりにくい一方、飲用に適した水、湯を沸かす手段、器が必要になります。「お湯が使えるときの一品」として備え、食事のすべてをお湯頼みにしないようにしましょう。

例えば、アマノフーズの「減塩いつものおみそ汁 野菜5種セレクション」は、里いも・なす・長ねぎ・野菜・ほうれん草の5種類を楽しめるセットです。メーカーが示す、1食分を作るための湯量は約160mlです。［10］

4人が1杯ずつ飲むなら、戻すためのお湯だけで約640mlが必要です。飲料水の備蓄は、飲む分と調理用を合わせて1人1日おおむね3Lが目安。汁物やアルファ化米に使う水も、その使い道に含めて見積もり、手洗いなどの生活用水は別に考えます。［11］

カセットこんろを使う場合は、器具とボンベの取扱説明書に従ってください。テント内や車内では使わず、安全に火を使える場所を確保できないときは、加熱不要の食品へ切り替えます。［16］

具だくさんでも、汁物だけで栄養をそろえようとしない

野菜や豆が入ったスープでも、1袋で主菜や副菜の役割をすべて果たすとは限りません。例えば、先ほどのトマトのスープ160gは、たんぱく質2.3g、食物繊維2.1g、食塩相当量0.9gです。具の名前だけでなく、実際の量と栄養成分表示を見て、ご飯や肉・魚のおかずと合わせます。［8］

みそ汁、味付きの缶詰、漬物などを重ねると、食塩相当量の合計も増えます。水煮や食塩無添加の商品、減塩タイプを組み合わせる方法もありますが、「減塩」と書かれたものだけで食事全体を判断せず、1食分ずつ表示を確認しましょう。

食べ慣れた食品と、野菜・果物の備えも忘れずに

長期保存できる防災専用品には、入れ替えの頻度を抑えやすい利点があります。一方、普段食べている常温保存の食品は、好みを把握しやすく、日常の食事に回しながら補充できます。長くしまっておく食品と、食べながら回す食品を組み合わせると、無理なく続けやすくなります。［2］

いつもの買い物から、副菜や果物を足す

主食と肉・魚がそろったら、常温保存の野菜の煮物、野菜や果物の缶詰、ドライフルーツなども見てみましょう。常温保存できる牛乳や豆乳などを飲み慣れている人は、未開封時の保存条件と飲み切れる容量を確認して取り入れる方法もあります。［3］ ［4］

野菜ジュースも補助にはなりますが、野菜そのものの完全な代わりにはなりません。例えば「野菜一日これ一本」のメーカーも、野菜飲料が原料野菜の全成分を含むわけではないと説明しています。飲料だけに任せず、食べられる野菜のおかずも組み合わせましょう。［12］

好きな味やおやつも、食べ続けるための備え

非常食を選ぶとき、賞味期限の長さだけで味を後回しにしないことも大切です。災害時は生活環境が変わ���、ストレスなどで食欲が落ちることもあるため、食べ慣れた食品を備えるよう自治体も呼びかけています。［4］

ふりかけ、好みのレトルトカレー、いつものビスケット、ようかんなどから、普段から無理なく食べられるものを加えてみてください。カレーなどは、温めずに食べられるかも確認して選びます。「非常食だから我慢して食べる」ものだけでそろえない、という考え方です。

甘いものの候補としては、井村屋の「えいようかん」があります。1本60gで171kcal、5本入りで、メーカーが示す賞味期間は5年6か月です。食事に加える間食やエネルギー補給の選択肢であり、これだけで食事の栄養がそろう商品として扱うものではありません。［13］

食物アレルギーや食べにくさがある人は、本人に合うものを

食物アレルギーがある人、乳幼児、かむ・飲み込むことに配慮が必要な人、病気のために食事制限がある人は、一般的な備蓄セットだけでは対応できないことがあります。農林水産省の2026年9月更新の概要版では、要配慮者の食品備蓄は2週間分を目安として示しています。［1］

本人が普段食べられる食品を中心に、原材料、食形態、保存条件を確認しましょう。食事制限や嚥下への配慮が必要な場合は、かかりつけ医や管理栄養士などに平時から相談し、本人に合うものを決めておくことが大切です。この記事の商品が、すべての人に適するという意味ではありません。［4］

まずは1日分を並べて、不足と手間を見つける

食品の種類がそろったら、食卓の上で「停電していて、冷蔵庫もお湯も使えない1日」を組み立ててみましょう。足りない食品だけでなく、食器や飲料水の不足も見つけるための点検です。

停電していても組み合わせられる食事の例

次の表は、調理条件を点検するための組み合わせ例です。必要なエネルギーや栄養量を計算した完成献立ではありません。分量は、普段の食事量や個人の条件に合わせて調整してください。

アルファ化米は、水で戻せる製品でも、必要な水量や待ち時間が商品によって異なります。手元の商品の表示で確認してください。普通のパックご飯などを、同じ食べ方で使えるとは考えないようにしましょう。

お湯を安全に使える日は、フリーズドライのみそ汁を足す、表示された方法でおかずを温める、といった選択肢を増やせます。加熱しなくても食事ができる備えを土台にし、温かい食事も用意できるようにする、という順番です。

人数分に増やす前に、実際に食べる量を確認する

1日分を組んだら、主食と主菜はそれぞれ何回分あるか、副菜や果物は何を合わせるかを数えます。同じ1袋でも、1人で食べる商品と、数人で分ける商品とでは必要個数が違います。

必要数は「1日に使う量×人数×備える日数」から考え、食べられる在庫を差し引いた分だけ買い足すと、無駄を抑えやすくなります。大きな缶を数日に分ける前提ではなく、冷蔵できない場合にも、その食事で食べ切れる単位で組みましょう。開封後の食品を長く置かないことは、食中毒予防の面でも重要です。［15］ ［17］

ローリングストックは、補充と食べ方の確認まで

「買ってしまう」までで終わらず、普段の食事で使い、減った分を補充する。ローリングストックは、備蓄量を保ちながら、味や使い方を確認する機会にもできます。［2］

まとめ買いの前に、温めずに一度食べてみる

まとめ買いをする前に、まず少量を、災害時に想定する食べ方で試してみてください。加熱不要の商品なら温めずに食べてみると、好みの味か、量が足りるかを確かめられます。

• 食べられるか：味付け、固さ、量が本人に合うか。
• 開けて食べ終えられるか：缶切りやはさみ、器、箸・スプーンが必要か。
• 片付けられるか：汁や油が余らないか、空容器を入れる袋があるか。

食べたら買い足し、期限の近いものから使えるように並べます。商品名だけでなく、残りの個数と期限も分かる状態にしておくと、「あるつもりだった」を減らせます。

保存条件と開封後の扱いまで確認する

購入時に見るのは「何年保存」だけではありません。メーカーが示す賞味期間と、実際に届く商品の賞味期限までの期間は別です。購入先の条件と、手元に届いた商品の表示を確認してください。

また、常温保存は、どんな場所に置いてもよいという意味ではありません。直射日光や高温多湿を避けるなど、各商品の条件を守ります。要冷蔵品を常温の備蓄に混ぜないこと、開封前の賞味期限を開封後にも適用しないことが基本です。［6］ ［7］ ［14］ ［17］

食べるときは手や器具を清潔にし、冷蔵できない場面では、開けた食品を残して次の食事に回す計画は避けます。水が十分に使えないときの手指の清潔対策や、使い捨ての食器・袋も食品と一緒に準備しておきましょう。［15］

まとめ｜主食に「いつものおかず」を足すところから

非常食を見直すとき、ご飯やパンを別の商品に買い替える必要はありません。まずは手元の主食に、普段食べられる魚・肉・豆のおかずを合わせ、野菜や果物も足してみてください。汁物は、お湯がなくても食べられるものと、お湯を使うものの条件を分けて選びます。

今日の買い物で始めるなら、「備えている主食1食分に合わせるおかずを選び、一度食べてみる」ことから。食べられる組み合わせを見つけてから人数分・日数分へ広げると、袋の数だけではない、実際に食事ができる備えになります。

参考資料・出典

公的な備蓄資料とメーカーの公開情報をもとに構成しています。確認日は2026年10月12日です。食品の仕様・表示は変更される場合があるため、購入時と食べる前には手元の商品の表示を確認してください。

1. 農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド」概要版（2026年9月更新） — 備蓄日数、要配慮者の目安。概要版の1ページ目を確認。

2. 農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド」（2019年3月） — 冊子の印刷ページ02〜04：備蓄量、ローリングストック、食品の選び方。

3. 農林水産省「災害時のために、備えていますか？」 — 主食・主菜・副菜などの組み合わせと備蓄食品の例。

4. 名古屋市「災害時の食の備え」（2025年10月21日更新） — 食べ慣れた食品、栄養バランス、個人に合う食品の備え。

5. いなば食品「国産ライトツナ食塩無添加オイル無添加 70g」 — 商品同定、1缶当たりの栄養成分。

6. 石井食品公式通販「常温保存ミートボール 5袋（常温品）」 — 容量、常温保存、開封してそのまま食べられること、保存条件。

7. キユーピー「サラダクラブ ミックスビーンズ ひよこ豆／青えんどう／赤いんげん豆」 — 50g商品の栄養成分、食べ方、開封後の保存。商品情報更新日は2026年3月18日。

8. カゴメ「野菜たっぷりスープ」商品情報 — SO-30の構成と、各160g当たりの栄養成分。

9. カゴメ「野菜たっぷりスープ」の表示改善について — 温めずに常温のまま食べられることの表示。

10. アサヒグループ食品「いつものおみそ汁」シリーズ新商品発表（2026年2月26日） — 野菜5種セレクションの構成、食塩相当量の比較条件、1食分の湯量。

11. 農林水産省「大事な水、どうやって備えますか？」 — 飲用と調理用を合わせた水の備蓄の目安。

12. カゴメ「野菜一日これ一本」200ml 商品情報 — 野菜飲料は原料野菜の全成分を含むものではない旨の説明。

13. 井村屋「えいようかん」商品情報 — 60g×5本、1本171kcal、賞味期間5年6か月。

14. 厚生労働省「真空パック詰食品（容器包装詰低酸性食品）のボツリヌス食中毒対策」 — 真空包装と常温保存を混同しないこと、要冷蔵表示の確認。

15. 厚生労働省「災害時の食中毒予防のために」 — 手指・器具の清潔、食品を早く食べること、冷蔵困難時の衛生。

16. 岩谷産業「カセットガス」使用上の注意 — カセットボンベを使用する器具をテント内・車内で使用しないこと。

17. 日本缶詰びん詰レトルト食品協会「Q&A」 — 食品の表示、保存方法、開封後の取り扱い。